Co musisz wiedzieć zanim zaczniesz trening z Kettlebell?

Nasz trener personalny i instruktor StrongFirst Jakub Tokajuk odkrywa przed Wami tajniki treningu z kettlebell.

Odważnik kulowy ostatnimi czasy staje się coraz częściej spotykanym narzędziem na siłowniach. Równie często bywa on określany jako: Kettlebell lub Girya. Raz nawet spotkałem się z wymyślnym określeniem: odważnik o przesuniętym środku ciężkości. Jakby go nie nazywać, najprościej mówiąc jest to żeliwna kula z uchwytem. Wydaje nam się, że jest to stosunkowo nowy produkt na rynku fitness. Stwierdzenie to jest jednak podwójnie błędne. Po pierwsze, tradycja wykorzystania odważników kulowych sięga czasów zamierzchłych. Pierwsze pisane wzmianki na ich temat sięgają roku 1704. Obecnie przeżywają one swój renesans. Po drugie, odważników kulowych nie można nazywać jedynie produktem fitness. Stoi za nimi cała filozofia treningowa.

W tym artykule, jako osoba reprezentująca środowisko Kettlebell, chciałbym przybliżyć wam ten groźnie wyglądający przedmiot oraz jego obsługę. Wiele osób podchodzi do odważnika jak do zwykłej hantli tylko, że „dziwnie wyglądającej”. Niekoniecznie zdają sobie sprawę z tego, że odmienna konstrukcja ma wymusić odmienne użycie. Mamy też drugą grupę ludzi, którzy słyszeli o specyficznych ćwiczeniach takich jak Swing, Snatch, Turkish Get Up czy Military Press. Widzieli, je w wykonaniu kogoś innego lub w kolorowej prasie. Następnie, osoby te próbują naśladować zauważony ruch lub podążać za skrótową instrukcją. Niestety nawet jeśli osoba, na której się wzorujemy wykonuje ćwiczenie poprawnie, to najczęściej nie jesteśmy w stanie dostrzec wszystkiego, co dzieje się z jej ciałem w trakcie wykonywanego ruchu. Szczególnie w przypadku tak złożonego ćwiczenia jakim jest Swing. Elementy, na które nie zwracamy uwagi mogą okazać się kluczowe nie tylko dla efektywności ćwiczenia, ale i dla bezpieczeństwa jego wykonania. Tak jest ze wszystkimi ćwiczeniami, nie tylko z tymi odważnikowymi.

Często zdarza się, że osoby ćwiczące nie tylko pomijają pewne aspekty, ale również niektóre błędnie interpretują. Wspomniany już Swing nie jest wcale jednoczesnym wykonaniem przysiadu i wznosu ramion. W rzeczywistości ramiona są najmniej zaangażowane w ten ruch. Sekret tkwi w pracy bioder, która też ma przypominać tę znaną z martwego ciągu, a nie z przysiadu. Należy również wiedzieć, że poprawny Swing jest niezbędnym fundamentem do wykonania pozostałych ćwiczeń z kettlebell. Jeżeli go nie opanujesz, to możesz być pewny, że nie wykonasz poprawnie pozostałych ćwiczeń.

Teraz kiedy już wyjaśniłem, że trening Kettlebell nie jest tak prosty, jak to wygląda z boku, należy odpowiedzieć na pytanie - jak powinien wyglądać? Peter Lakatos (Instruktor StrongFirst Girya klasy mistrzowskiej) zwykł mawiać, że w zasadzie na każde pytanie, prawidłowa odpowiedź brzmi: „To zależy”. Podobnie jest z tym pytaniem. Istnieją dwa podstawowe style w treningu z odważnikami kulowymi. Pierwszy to Girevoy Sport, a drugi – Hardstyle.

Girevoy Sport jest odrębną dyscypliną sportową. Zgaduję, że większość z Was o niej nie słyszała. Chociaż posiada rosnącą rzeszę zwolenników, to nadal jest ona bardziej popularna w krajach wschodnioeuropejskich niż zachodnich. Jest to dyscyplina wytrzymałościowo-siłowa. Zawody polegają m.in. na wykonywaniu tzw. długiego cyklu (clean & jerk), czyli zarzut i podrzut przez 10 minut. W zależności od zawodów i federacji ćwiczenia i reguły mogą się różnić. Z tego powodu techniki są pomyślane tak, aby kłaść główny nacisk na ekonomikę pracy, która pozwoli nam wykonać jak najwięcej powtórzeń w zadanym czasie. Każdy ruch ma pochłaniać możliwie najmniej energii i być jak najwydajniejszy. Można powiedzieć, że Girevoy Sport trenujesz po to żeby być lepszym w tej konkretnej dyscyplpinie.

Jak to wygląda w przypadku drugiego stylu? Hardstyle, pomimo że wyewoluował z Girevoy Sport, nie jest sportem samym w sobie. Hardstyle jest formą treningu funkcjonalnego, a kettlebell jest jednym z wykorzystywanych w nim przyrządów. Metoda ta została opracowana przez Pawła Tsatsouline'a. Hardstyle jest szkołą siły – uczy nas jak wykrzesać możliwie największą moc z posiadanych już mięśni przy jednoczesnym zachowaniu maksimum bezpieczeństwa ruchu. Nie oznacza to jednak, że treningu nie można ukierunkować na przykład na wzrost masy mięśniowej, redukcję tkanki tłuszczowej czy poprawę wytrzymałości. Można to zrobić z wielkim powodzeniem! Techniki hardstyle opierają się na napięciu jak największej ilości grup mięśniowych, umiejętnym przechodzeniu między stanami napięcia i relaksacji oraz na technikach oddechowych. W efekcie, każde powtórzenie staje się bardzo męczące i wymagające. Ważne jest, aby stosować wspomniane pryncypia w 100%, niezależnie od ciężaru do którego podchodzimy. Dlaczego? Aby utrwalać poprawne wzorce ruchowe i doprowadzić je do perfekcji zanim weźmiemy się za naprawdę duże ciężary. Styl ten ma nauczyć nas w sposób poprawny obchodzić się z własnym ciałem i z ciężarami, które chwytamy. Śmiało można stwierdzić, że Hardstyle Kettlebell trenujemy po to, aby stać się lepszym w dowolnej innej dyscyplinie. Niezależnie od tego czy trenujemy sporty walki, podnoszenie ciężarów, kulturystykę, piłkę nożną czy może po prostu chcemy odzyskać młodzieńczą sprawność – każdy znajdzie coś dla siebie w tej formie treningu.

Uzbrojeni w powyższą wiedzę, powinniśmy zdecydować, który styl jest dla nas odpowiedni. Odpowiedź znowu brzmi – to zależy. A od czego? Od naszych indywidualnych potrzeb i upodobań. Z doświadczenia jednak wiem, że zdecydowanej większości osób, więcej do zaoferowania ma Hardstyle. Niemniej jednak, warto jest na własnej skórze przetestować oba style i wyrobić sobie własne zdanie. Niezależnie od dokonanego wyboru, szalenie istotnym jest znalezienie wykwalifikowanego instruktora, który pomoże nam postawić pierwsze kroki. Jego wprawnego oka nie zastąpi żaden wyszukany opis czy wideo instruktaż. Dom możesz zbudować samodzielnie lub powierzyć to zadanie fachowcom. Pytanie jednak brzmi: w którym z tych domów będziesz czuł się pewniej i bezpieczniej? Podobnie jest z treningiem.

Jakub Tokajuk
Instruktor StrongFirst Girya (organizacja zajmująca się promocją i rozwojem metody Hardstyle), Trener Personalny w Holmes Place Hotel Hilton.
Profil Jakuba na Facebook'u

Kategoria Tagi